La patata no entiende de crisis ni de calorías

Las variedades de la patata se distinguen por su contenido en almidón, un componente que determina la idoneidad culinaria de cada patata, ya sea para freír, asar o cocer, entre otras modalidades

Más allá de las propiedades nutricionales que caracterizan a este tubérculo tan familiar en las cocinas españolas, la patata ha logrado permanecer en su puesto de "alimento básico" generación tras generación. Junto con otros productos, como los huevos y el pan, la patata ha ganado la batalla contra el hambre en tiempos de escasez y, como sucede ahora, en momentos de crisis es uno de los platos más recurrentes para alimentar de forma equilibrada a toda la familia. Su precio asequible a casi todos los bolsillos y la posibilidad de cocinar con ella infinidad de platos hace que se pueda de forma tan continuada que llegue a sustituir a otros alimentos. Ahora bien, conviene aclarar que la patata no es el sustituto idóneo del arroz, la pasta, el cuscús o las legumbres, más bien complementa el menú por su aporte extra de carbohidratos. La patata, cocinada de forma sencilla; hervida, cocida o asada, no aporta muchas calorías por lo que invita a creer que se puede comer sin mucha limitación, cualquier día y a cualquier hora. Sin embargo, el valor energético de la patata cambia de forma notable según se cocine, de modo que frita proporciona cuatro veces más calorías que cocida. Además, por su contenido en glicoalcaloides no conviene que las personas que sufren dolencias articulares coman patata a diario o con mucha frecuencia.

Mucha agua y pocas calorías

La patata se considera popularmente un alimento pobre en nutrientes y con demasiadas calorías. Sin embargo, el valor nutritivo de este tubérculo cambia según cómo se cocine. El 80% de la composición de la patata es agua, esto significa que no son tantas las calorías que a priori aporta. Aunque se destacan en su composición los hidratos de carbono (almidón), este nutriente es menos abundante en comparación con el resto de farináceos (arroz -80% HC-; la pasta -70% HC-; y legumbres -50% HC-). Por ello, desde el punto de vista nutricional, la patata no sirve como sustituto idóneo de platos de arroz, pasta, cuscús o legumbres, aunque sí como complemento extra de carbohidratos.

Por otro lado, este tubérculo no destaca por su contenido en proteínas, a diferencia del resto de farináceos. Por su escaso aporte de fibra, es de los pocos vegetales aptos para consumir en caso de diarrea. Está libre de grasas, por lo que el contenido graso de los platos que llevan patata resulta del resto de ingredientes o de la técnica culinaria empleada. Otra cualidad de la patata es el potasio, ya que es el mineral más sobresaliente y está más concentrado en la piel. La abundancia en potasio obliga a considerar a la patata un alimento a moderar en caso de insuficiencia renal. Se puede reducir a un tercio la concentración de potasio en la patata si esta se pela, si se deja en remojo durante horas y si se cambia el agua de remojo antes de cocinarla. Su contenido bajo en sodio, unido a su riqueza en potasio, hace que las patatas sean aptas para personas con hipertensión. Registra además cantidades modestas de magnesio, equivalente a otras hortalizas y, según la riqueza mineral del suelo de cultivo, en fósforo, cloro, azufre y hierro, aunque no como para considerar a las patatas fuente de hierro.

Más allá del potasio y magnesio, hay ciertos antioxidantes, los compuestos fenólicos, que se hallan en las patatas, sobre todo en las de piel roja. Estos compuestos reaccionan con el oxígeno del aire y oscurecen la patata en cuanto se pela. La reacción de ennegrecimiento solo afecta al aspecto de la patata pero no merma su valor nutritivo, ni resulta tóxica.

Otra de las características de la patata es su color verdoso en aquellas patatas viejas. Esto se debe a que contiene glicoalcaloides tóxicos como la solanina. Sin embargo, el riesgo de intoxicación es mínimo dado el sabor amargo que producen y que sirve de aviso para no comerlas. El contenido medio en glicoalcaloides en la patata es de unos 210 mg por 100 gramos. Los niveles más altos están en la piel, por lo que el pelado elimina más del 60%.

Frita la patata proporciona cuatro veces más calorías que cocida

Por último, conviene subrayar que el almacenamiento y el cocinado reducen de forma considerable el contenido vitamínico (vitamina C, folatos, vitamina B6), por lo que las patatas se deben comer frescas y cocinarlas lo justo, de manera que queden "al dente", masticables pero no deshechas. La patata cocinada pierde entre el 18 y el 25% de vitamina C a través de su piel, y pelada la pérdida de esta vitamina aumenta hasta un 35-50%. Las papas de carne amarilla tienen más beta-caroteno o provitamina A, pigmento ausente en las de carne blanca, las de mayor consumo en nuestro país.

La piel concentra los nutrientes pero también los fertilizantes y pesticidas usados en su producción, por lo que es recomendable lavarlas a conciencia antes de pelarlas, y también si se van a cocer con piel.

Composición nutritiva por 100 gramos de patata cruda

Energía (Kcal)	Hidratos de carbono (g)	Proteínas (g)	Fibra (g)	Potasio (mg)	Magnesio (mg)	Hierro (mg)	Folatos (mcg)	Vitamina C (mg)
70	15	2,2	1,7	525	20	0,7	16	19

mcg = microgramos (millonésima parte de un gramo)

Un tipo de patata para cada uso

La textura de los alimentos juega un papel clave en su aceptación y gusto para el paladar. En el caso de las patatas, el almidón es el factor más importante y determina cómo se comportan las distintas variedades en la cocina. Una patata con alto contenido en almidón tiene una textura seca y harinosa y se desintegra durante la cocción.

• Patata frita. Para freír, se recomiendan variedades de patata tardías, como la Bintje, que madura durante más tiempo y tienen menos agua. Una buena patata frita, menos grasienta y calórica, se consigue si se sumerge en abundante aceite caliente (160-170ºC en la freidora). La sal se añade a las patatas una vez fritas, solo así juega su papel de condimento.
• Al vapor. La preparación que mejor conserva los nutrientes es la cocción al vapor, incluso con piel, siempre y cuando se laven bien las patatas y se cepillen con suavidad para eliminar los restos de tierra y pesticidas.

Tipo de preparación (100 gramos de patata)	Energía (Kilocalorías/100 gramos)
Al vapor	70 Kcal
Cocidas o hervidas	80 Kcal
Asada al horno	101 Kcal
Salteada	134 Kcal
Patatas fritas	290 Kcal
Guisadas o estofadas	¿? El valor energético dependerá de la cantidad de aceite usada para guisar
Patatas fritas de bolsa	538 Kcal
Patatas al vapor, cocidas o hervidas, asadas, aliñadas con aceite	Al valor energético de la patata cocinada, se suman 90 Kcal por cada cuchara sopera de aceite empleada. Así, 100 g de patata cocida (80Kcal) aliñada con dos cucharadas de aceite de oliva (180Kcal), proporciona 260 Kcal.

• Asadas y guisadas. Las patatas idóneas son las de carne tierna que absorben mejor los sabores, como la Kennebec. Para cocinar purés conviene optar por la Monalisa, que tiene carne tierna y harinosa.